Для профилактики и лечения заболеваний позвоночника врачи советуют заниматься плаванием. Оно хорошо помогает при болях в спине. Плавать можно разными стилями, также и на спине. Именно этот стиль импонирует многим, так как лежа в воде на спине не нужно особо напрягаться, следить за дыханием. Плавание на спине напоминает кроль, но гребки осуществляются попеременно прямыми руками, а не согнутыми. Ноги выполняют поочередно опускания и поднимания.
Есть мнение, что плавание на спине подходит абсолютно всем, независимо от тех проблем, которые имеются с позвоночником. Не всегда это так. Чтобы подобрать тот стиль плавания, который подойдет именно вам, нужно тщательно изучить данный вопрос и проконсультироваться с врачом. Например, при боли в области шеи лучше отдать предпочтение кролю или брассу.
Профилактика заболеваний позвоночника с помощью плавания
Такой вид физической активности, как плавание — не только разновидность фитнеса для поддержания красивой фигуры, но и отличная профилактика заболеваний позвоночника. Во время плавания в активную работу вовлекаются мышцы спины, рук, ног, бедер и ягодиц, пресс. Они заметно укрепляются, а позвоночник вытягивается. Но при разных проблемах со спиной показаны различные стили плавания. Это нужно обязательно учитывать, если вы захотите подлечить свою спину с помощью плавания.
Стиль и техника плавания подбираются индивидуально в зависимости от имеющихся проблем. Плавание на спине особенно показано тем, у кого имеется сколиоз. При этом заболевании позвоночник искривляется так, что одно плечо становится выше другого. Такой вид плавания расслабляет мышцы, выравнивает позвоночник.
Во время плавания нужно придерживаться правильного дыхания, оно должно быть ровным. Дыхание позволяет упорядочить движения, улучшает вентиляцию легких, насыщает кровь кислородом.
Перед занятием необходима небольшая разминка, подготавливающая тело к нагрузкам. Чтобы от плавания был хороший профилактический и оздоравливающий эффект, заниматься следует 2-3 раза в неделю, лучше — с инструктором.
Плавание на спине при боли в области шеи
У плавания на животе и на спине есть свои плюсы. Плавать на животе для многих удобнее и привычнее — открывается обзор спереди. Плавание на спине позволяет не задумываться о дыхании и временами вообще не делать никаких движений, а просто лежать на воде. Профилактика заболеваний позвоночника с помощью плавания на спине — хорошее решение при выборе варианта физической активности.
Боли в шее могут помешать совершать нужные движения, да и просто лежать расслабленно. Когда есть проблемы с шейным отделом, очень трудно сохранять горизонтальное положение. Автоматически будут подниматься плечи, мышцы перенапрягаться, тем самым приводя к неправильным движениям. Вольный стиль предполагает держание головы над водой, поэтому перенапряжение не наступает. Эта поза более привычна. Таким образом, у кого есть шейный остеохондроз и гиперлордоз, плавать на спине не следует — может усилиться боль в спине и шее, усугубляющая заболевание.
Выбор стиля плавания при болях в спине
При выборе стиля плавания ключевым моментом становится его техника. Удобное положение на воде возможно тогда, когда у позвоночника нет излишних прогибов ни в какой части. Если боль в спине или боль в области шеи вызвана кифозом, либо гиперлордозом, во время плавания на спине возникает перенапряжение. При кифозе в грудном отделе возникает выпуклость, а в пояснице пропадает прогиб. При гиперлордозе шея слишком сильно запрокинута назад, а верхняя часть грудного отдела позвоночника подвергается сильному напряжению. Такие деформации приводят к следующим ошибкам:
- Во время плавания на спине подбородок стремится прижаться к груди, а спина округляется.
- Голова, наоборот, запрокидывается назад, при этом в поясничном отделе создается сильный прогиб, провоцирующий появление боли в спине.
У тех людей, которые имеют неправильную осанку, при плавании на спине возникают боли в области шеи, а именно — в ее передней части, так как шею приходится напрягать для сохранения правильной позы. В таком случае польза от плавания на спине сводится к нулю.
Особенности плавания на спине
При плавании на спине все движения выполняются непрерывно — это помогает плыть быстро, по инерции. Скорость зависит от развитости плечевых и грудных мышц. Такое плавание подходит начинающим, ведь не нужно опускать лицо в воду, можно расслабиться и полежать без движения. При этом боль в спине в ходе тренинга может уменьшиться.
Во время плавания на спине работают определенные мышцы тела:
- Когда позвоночник выпрямлен, активны мышцы-разгибатели и пресс. Во время напряжения мышц спины делается гребок;
- Для стабилизации тела напрягаются ягодицы и задняя поверхность бедер. У сутулых людей они развиты слабо;
- В положении на спине надо сводить лопатки, при этом работает ромбовидная мышца, помогающая прогибать грудь;
- Во время совершения гребка руками туловище следует за ведущей рукой. Чтобы лучше балансировать, надо укреплять мышцы плечевого пояса и рук.
Техника плавания на спине
У плавания на спине есть свои особенности. Для начала нужно лечь на спину, расслабить голову. Водная линия должна проходить посередине ушных раковин или щек. Смотреть нужно вверх, а подбородок надо направить в сторону мысков ног. Плечи опускаются в воду, а во время совершения гребков показываются из нее.
Во время плавания на спине активнее участвуют руки, ноги лишь немного добавляют интенсивности движению и служат балансирами, чтобы человек не перевернулся во время гребли.
Руки попеременно совершают гребки назад. Выпрямленная рука откидывается назад и опускается в воду, начиная с мизинца. Ладонь смотрит наружу. Разворот руки начинается, когда она доходит до бедер. Когда кисть поворачивается вниз, начинает двигаться другая рука. Боль в области шеи может помешать правильному выполнению движений, в таком случае от плавания на спине лучше отказаться.
Ноги по очереди двигаются вверх и вниз. Мышцы задней поверхности бедер оказывают стабилизирующее действие. Когда нога идет вниз, она расслаблена. Во время поднятия конечности голень идет вверх и назад. Подъем заканчивается, когда пальцы подходят к поверхности воды.
Упражнения в воде для укрепления мышц спины
Занятия в бассейне могут быть не только приятным отдыхом, но и эффективным способом поддержания здоровья. Вода создает минимальную нагрузку на суставы, что делает водные упражнения идеальными для людей всех возрастов и уровней подготовки. Регулярные тренировки в бассейне позволяют укрепить спину, улучшить осанку и развить гибкость.
- Плавание на спине: Это один из самых простых и полезных способов укрепить мускулы спины. Важно следить за правильной техникой: держите голову на одной линии с телом, плечи расслаблены, а движение ног должно быть мягким и ритмичным.
- Гребля с доской: Используйте пенопластовую доску или нудл для плавания. Лягте на доску животом, держась за края, и начинайте грести руками, как при плавании брассом. Это эффективно укрепляет верхнюю часть спины и плечи.
- Подъемы ног: Стоя в воде по пояс или по грудь, удерживайтесь за бортик бассейна. Медленно поднимайте прямую ногу назад, при этом следя за тем, чтобы не наклонять туловище вперед. Сделайте несколько повторений на каждую ногу, чтобы задействовать нижние и средние мышцы спины.
- Вертикальные махи руками: Встаньте в воде, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и начните выполнять махи вверх и вниз. Это упражнение помогает укрепить плечевой пояс и верхний отдел спины.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует развитию силы и гибкости, а также улучшению общей выносливости. Не забывайте правильно дышать и не перенапрягаться, следите за своими ощущениями и получайте удовольствие от тренировки. Включение водных упражнений в свою тренировочную программу принесет пользу вашему здоровью и самочувствию.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как плавание на спине помогает лечить и предотвращать боли в спине?
Плавание на спине помогает лечить и предотвращать боли в спине благодаря нескольким механизмам. Во-первых, вода поддерживает тело, уменьшая нагрузку на позвоночник и суставы, что позволяет выполнять упражнения без боли. Во-вторых, такой тип плавания способствует укреплению мышц спины и живота, что улучшает их поддержку для позвоночника. В-третьих, вода оказывает массажное действие, способствуя улучшению кровообращения и снижению воспаления в тканях спины. Всё это вместе способствует восстановлению повреждённых участков и препятствует возникновению болей в будущем.
Какие конкретные мышцы работают при плавании на спине?
При плавании на спине активно задействуются несколько групп мышц. В первую очередь, работают широкие мышцы спины (латеральные), трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые отвечают за движение и стабилизацию плечевых лопаток. Назад-сгибательные мышцы позвоночника, такие как длинная мышца спины и разгибатели позвоночника, также играют ключевую роль в поддержании осанки и предотвращении боли. Дополнительно, мышцы живота, включая прямую мышцу живота и косые мышцы, участвуют в поддержании стабильности корпуса и координации движений. Такое комплексное вовлечение мышц делает плавание на спине эффективным средством для укрепления спины и профилактики болей.
