Сутулость — патологическое нарушение осанки, выражающееся в чрезмерном прогибе верхнего отдела позвоночника назад. При подобном искривлении в первую очередь страдает внешний вид человека: сужается грудная клетка, округляются плечи, фигура приобретает сгорбленный вид. Но на здоровье организма сутулость также сказывается крайне негативно: появляются периодические боли в спине, ухудшается работа внутренних органов и систем. Чтобы сохранять позвоночник здоровым и подвижным, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения и заниматься самостоятельной профилактикой заболеваний спины.
Причины появления сутулости и болей в спине
Рассмотрим основные факторы, влияющие на развитие сутулости.
У детей:
- Малоподвижный образ жизни.
Современный ребёнок все больше времени проводит за компьютером. В результате мышцы и связки спины не получают необходимых нагрузок и ослабевают, что и приводит к сутулости;
- Ускоренный рост.
Нередки случаи, когда скелет растет быстро, а мышцы не успевают развиваться. В результате ребёнку становится тяжело держать осанку ровно, может появиться боль в спине. Из-за этого он начинает сутулиться;
- Психологические зажимы.
Находясь в подростковом возрасте, ребёнок испытывает массу психологических проблем: комплексы, страхи, переживания. В результате всего этого он может бессознательно стремиться занять так называемую «эмбриональную» позу, символизирующую безопасность и комфорт.
У взрослых:
- Отсутствие физических нагрузок.
Данная проблема свойственна офисным работникам, весь день сидящим в одном положении. В результате подобного режима работы мышцы спины теряют тонус и выносливость, что и приводит к сутулости;
- Мышечный дисбаланс.
Многие мужчины мечтают иметь мощные грудные мышцы. Ради этого они начинают посещать тренажерные залы и выполнять упражнения с тяжелыми весами. Но неправильный подход к тренингу может привести к тому, что чрезмерно развитые мышцы груди начнут стягивать плечи вперед, скругляя тем самым спину и вызывая сутулость;
- Серьезная патология.
Очень часто сутулость и искривление осанки могут быть последствиями более серьезных заболеваний: кифоз, сколиоз, остеохондроз, остеопороз.
Здоровье позвоночника сказывается на всем функционировании организма, поэтому не рекомендуется заниматься самодиагностикой и самолечением. Обратитесь к специалисту. Он проведет ряд обследований и поставит точный диагноз.
Упражнения для избавления от сутулости
Если сутулость вызвана не серьезными поражениями опорно-двигательного аппарата, а слабостью мышц, то рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:
- Потягивание спины в наклоне.
Встаньте в метре от стены, стопы сомкните вместе. Наклонитесь вперед и прижмите ладони к стене. При этом между ногами и корпусом должен образоваться прямой угол. Колени не сгибайте. Из этой позиции слегка прогните позвоночник вниз и начните выполнять пружинящие движения грудью к полу. Выполните 15 повторений;
- Отведение рук назад.
Встаньте ровно. Возьмите в руки короткий шарф и натяните его концы. Расстояние между кистей должно быть 50-60 см. Распрямите локти и, удерживая шарф в натяжении, медленно отведите руки за голову. В крайней точке задержитесь на 3-4 секунды, а затем так же медленно верните руки на уровень грудь. Повторите 15 раз;
- «Ласточка» лежа.
Лягте на живот. Голову опустите на пол. Руки вытяните по бокам. Глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть тела. Потяните руки назад и замрите на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз;
- Наклоны в стороны.
Встаньте ровно. Расслабьте плечевой пояс, руки свободно опустите вдоль тела. Носки стоп слегка разведите в стороны. Выдыхая, плавно поднимите правую руку над головой и наклоните корпус влево. Постарайтесь максимально растянуться. В крайней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем так же плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите наклон вправо. Выполните по 12 повторений в каждую сторону;
- Растяжка спины в движении.
Встаньте на четвереньки. Волнообразным движением корпуса, как будто подныриваете, опустите грудь, а затем плавно расправьте локти и прижмите бедра и таз к полу. Задержитесь в таком положении на 4-5 секунд. После этого выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в позу «на четвереньках». Повторите 12 раз;
- Развороты.
Выпрямитесь и прижмите к плечам короткую палку. Удерживая палку обеими руками, выполняйте плавные глубокие развороты вокруг собственной оси. Сделайте по 12 повторений в каждую сторону.
После выполнения представленных упражнений сядьте на пол, вытяните ноги вперед, наклонитесь и обхватите стопы ладонями. Отдохните в таком положении 2-3 минуты.
Профилактика сутулости
Регулярная профилактика поможет справиться с искривлением позвоночника и снизит вероятность развития тяжелых заболеваний.
- Лечебная гимнастика.
Специалисты рекомендуют в дополнение к перечисленным выше упражнениям выполнять статические асаны из йоги. Данный тип тренинга поможет «раскрыть» грудную клетку и тем самым избавит от натяжения плечевых суставов вперед;
- Массаж.
Эффективность подобного воздействия основана на улучшении кровообращения и на расслаблении. Во время массажа исчезают зажимы, проходит боль в спине, а мышцы, окружающие позвоночник, укрепляются и приобретают тонус;
- Плавание.
Регулярное посещение бассейна положительно влияет на избавление от сутулости. При этом стоит отметить, что максимальный эффект для осанки может дать только плавание скоростными стилями: кроль и баттерфляй;
- Ношение корсета.
Корректоры осанки широко применяются в медицине. Положительный эффект от корсета достигается за счет фиксации определенной части позвоночника и удержания ее в таком положении на несколько часов. Рекомендуется сочетать ношение корсета с лечебной гимнастикой.
Стоит добавить — профилактика не является способом излечения от болезней. Все рассмотренные мероприятия эффективны только при легких стадиях искривления осанки. Если у вас имеются серьезные патологии спины, то вам необходимо не затягивать визит к профильному специалисту.
Роль правильного питания в здоровье спины
Состояние вашего позвоночника и его функциональных особенностей тесно связано с рационом. Питательные вещества, поступающие с пищей, влияют на кости, суставы и мышцы, поддерживают их в форме. Включение правильных продуктов в ежедневное меню может заметно улучшить самочувствие и предотвратить проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом.
Для начала следует отметить важность минералов и витаминов. Кальций и витамин D — два наиболее значимых элемента для формирования и поддержания прочности костной ткани. Недостаток может привести к остеопорозу и повышенной ломкости позвонков. Кальций содержится в молочных продуктах, зелени и орехах, а витамин D можно найти в рыбьем жире и яичных желтках.
Протеин играет не менее значимую роль, способствуя развитию и восстановлению мышц, которые поддерживают положение позвоночника. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, должны стать неотъемлемой частью диеты. Мышцы, получающие достаточно белка, лучше справляются с нагрузками и помогают снизить риск травм.
Не стоит недооценивать силу антиоксидантов. Эти вещества, присутствующие в ягодах, фруктах и овощах, борются с воспалительными процессами и способствуют восстановлению тканей. Воспаления могут негативно влиять на межпозвоночные диски и приводить к хронической боли.
Здоровье жидкостных структур позвоночника также зависит от регулярного потребления жидкости. Вода обеспечивает гибкость межпозвоночных дисков, улучшает смазку суставов и предотвращает их раннее изнашивание. Недостаток воды может привести к дегидратации тканей, что будет способствовать их разрушению.
Исключение вредных продуктов и добавок оказывает положительное воздействие на общее состояние организма. Избыточное потребление соли, сахаров и трансжиров может привести к воспалениям и ослаблению костной и мышечной системы, что в конечном итоге скажется на здоровье спины.
Таким образом, поддержание оптимального состояния вашего позвоночника напрямую зависит от осмысленного подхода к питанию. Включая в рацион нужные вещества и избегая вредных продуктов, можно достичь значительного улучшения состояния спины и общего самочувствия.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогают исправить сутулость у взрослых людей?
Существуют несколько упражнений, которые могут помочь исправить сутулость у взрослых людей. Одно из наиболее эффективных – это упражнения на растяжку грудных мышц и укрепление мышц спины. Например, упражнение «плечевой мостик» помогает укрепить нижнюю часть спины и ягодиц, что поддерживает правильное положение тела. Еще одно полезное упражнение – это «поза ребенка» из йоги, которая растягивает спину и снимает напряжение. Важным элементом также является регулярное выполнение этих упражнений и поддержание правильной осанки в повседневной жизни.
Можно ли заниматься этими упражнениями подросткам?
Да, подростки могут и должны заниматься упражнениями для исправления сутулости. Важно выбирать упражнения, подходящие к их возрасту и физической подготовке. Например, упражнения на растяжение грудных мышц и укрепление спины, такие как подъемы рук в стороны с гантелями или растяжка руками за спиной, будут полезны. Также рекомендуется посещать занятия йоги или пилатеса, где под руководством тренера подростки смогут правильно выполнять упражнения и избежать травм.
Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы увидеть результат?
Для достижения ощутимого результата упражнения следует выполнять регулярно. Оптимально — 3-4 раза в неделю. Каждое занятие может занимать от 20 до 40 минут. Важно не только регулярно выполнять упражнения, но и сохранять правильную осанку в течение дня. Комбинирование упражнений с растяжкой, укрепляющих и корректирующих техник также ускорит процесс исправления сутулости.
Существуют ли какие-то противопоказания для выполнения упражнений от сутулости?
Да, существуют определенные противопоказания для выполнения упражнений от сутулости. Людям с серьезными проблемами с позвоночником, такими как сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков или остеопороз, следует проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений. Также важно избегать упражнений, вызывающих боль или дискомфорт, и при необходимости адаптировать их под свои физические возможности.
Можно ли исправить сутулость только с помощью упражнений без обращения к специалисту?
В некоторых случаях, особенно на ранних стадиях сутулости, регулярное выполнение упражнений может дать значительные улучшения и помочь исправить осанку. Однако в более серьезных случаях, когда сутулость сопровождается болями или другими симптомами, важно обратиться к специалисту — физиотерапевту или ортопеду. Они смогут разработать индивидуальную программу упражнений и, при необходимости, назначить дополнительные методы лечения, такие как массаж или ношение корректора осанки.
