Сидячий образ жизни, удалённая работа, увлечение гаджетами привело к тому, что Всемирная организация здравоохранения причислила варикозное расширение вен к болезням 21 века. Согласно статистике, около 40% людей в мире страдает от проявлений этого заболевания, причём большая часть заболеваемости приходится на женщин. Какие упражнения полезны для здоровья и красоты ног?
Спорт и варикозное расширение вен
При варикозном расширении вен нередко возникает соблазн если не полностью отказаться, то значительно ограничить свою физическую активность. Доктор Лоуренс Шметтерер, сосудистый хирург из США, утверждает, что отказ от фитнеса стал бы большой ошибкой. По его словам, умеренная физическая активность и правильный подбор упражнений поможет улучшить здоровье вен и предотвратить развитие варикозного расширения вен. Но тут же он замечает, что никакой фитнес не может полностью вылечить это заболевание.
Людям с варикозным расширением вен доктор Шметтерер советует выбирать упражнения с минимальной нагрузкой: они способствуют укреплению мышц, но при этом не создают слишком большого напряжения или давления на вены. К таким видам нагрузки эксперт относит пешие прогулки, в том числе скандинавскую ходьбу, плавание, йогу, езду на велосипеде.
Каких упражнений следует избегать
К потенциально опасным видам фитнеса доктор Шметтерер относит высокоинтенсивные интервальные тренировки и работу с тяжёлыми весами, поскольку они подвергают вены большему стрессу, чем необходимо. Бег, спринтерские бег, велозаезды на марафонские дистанции также могут усилить проявления варикозной болезни. Но если вы хотите бегать трусцой, доктор Шметтерер советует начинать с лёгкого бега и постепенно наращивать темп. Также лучше избегать твёрдых поверхностей, поскольку удары по бетону во время бега могут оказаться слишком большой нагрузкой для вен.
Старайтесь избегать и базовых упражнений из тяжёлой атлетики — например, становой тяги, приседов с большими весами. Во время выполнения этих упражнений с продолжительным мышечным напряжением кровь накапливается в венах ног, что может усилить проявления варикозной болезни.
Совет!Замените силовую тренировку на функциональную нагрузку: разбейте упражнения по группам мышц и уберите отягощения. Избегайте избыточного давления на крупные мышцы ног, спины и мышцы кора. Лучше выбирать изолированные упражнения на конкретные группы мышц с большим количеством повторений и минимальным весом.
Наконец, старайтесь избегать прыжков с отягощением и ударной нагрузки по типу степ-аэробики.
Фитнес для красивых ног
Лоуренс Шметтерер говорит, что дозированная физическая нагрузка поможет активизировать кровоснабжение нижних конечностей. Гимнастика, включающая перекаты с носка на пятку, круговые движения и повороты стоп, подъёмы ног, всем знакомые «ножницы» и «велосипед» помогут снять ощущение усталости и тяжести ног. Выполняйте упражнения плавно и аккуратно, начинайте с 4-5 повторов и постепенно увеличивайте до 10.
Подъёмы ног
Лягте на спину и вытяните ноги. Медленно поднимите одну ногу вверх и на несколько секунд задержите её в воздухе. Плавно опустите и сделайте подъём второй ноги.
Ножницы
Это универсальное упражнение, которое задействует мышцы кора, спины и бёдер. Регулярно делая «ножницы», вы не только улучшите здоровье вен нижних конечностей, но и укрепите квадрицепсы, сгибатели бедра и пресс, улучшите осанку.
Факт!«Ножницы — это еще и прекрасное жиросжигающее упражнение, которое только на первый взгляд кажется простым, но на самом деле оно заставит вас попотеть сильнее, чем вы думаете.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги поднимите под углом 20-30 градусов над полом, ладони уберите под ягодицы или разверните к полу, носки вытяните. Следите за спиной — не прогибайтесь в пояснице. Начните делать махи ногами в сторону, пересекая их между собой, имитируя движение ножниц. Держите пресс напряжённым. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то во время движения ног держите шею и голову приподнятыми, но при этом спина непременно должна быть прямой. Со временем вы можете увеличить темп упражнения, если нагрузка станет для вас недостаточной.
«Велосипед»
Ещё одно очень эффективное упражнение для прокачки пресса и сгибателей бедра, которое к тому же облегчает состояние при варикозном расширении вен. Несмотря на простоту, «велосипед» считают одним из лучших упражнения для косых и прямой мышцы живота: оно даёт большую нагрузку, чем даже скручивания и складки.
Упражнение делают в положении лёжа на спине. Руки за головой, локти разведены в стороны. Бёдра поднимите до прямого угла в тазу. Классический «велосипед» выполняют в динамике: поочерёдно совершайте движения ногами, словно вы крутите педали велосипеда, и при этом двигайтесь корпусом, стараясь дотянуться локтём к противоположному колену.
Подъём на носочки
Самое простое упражнение, которое можно делать где угодно. При этом оно хорошо укрепляет мышцы ног. В положении стоя поднимитесь на цыпочки и затем мягко опуститесь.
Перекатывания
Упражнение аналогично подъёмам, но его делают с покачиванием — перемещением веса то на пальцы, то на пятку стопы.
Поочерёдная смена ног
Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении. Теперь начните поочередно опускать на пятки то одну, то вторую ногу.
Растяжение задней поверхности голени
В положении стоя отведите ногу назад, упритесь носочком в пол. При этом вес тела перенесите на впереди стоящую ногу. Теперь пяткой отведённой ноги старайтесь коснуться пола, ощущая, как плавно растягиваются задние мышцы голени.
Выпады
В положении стоя немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согнув колено. Колено при этом должно находиться прямо над лодыжкой. Задержитесь в таком положении, затем медленно выпрямите ногу и встаньте прямо. Повторите с другой ногой.
Комментарий экспертаРоман Разумахин, кандидат медицинских наук, врач сердечно-сосудистый хирург (флеболог)
При наличии варикозного расширения вен на ногах подойдут упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, жим лёжа ногами, упражнение гиперэкстензия, разведение ног. А вот упражнения, где идёт большая нагрузка на ноги с верхней части тела — например, присед и становая тяга, противопоказаны, поскольку при этих упражнениях сильно повышается внутрибрюшное давление, которое передается на вены ног и тем самым провоцирует развитие болезни.
Также при варикозном расширении вен противопоказан длительный бег, так как при беге происходит ударное воздействие столба крови на ещё работающие клапаны в венах на ногах, что вовлекает в процесс варикозного изменения новые вены. Бег можно заменить занятием на эллиптическом тренажере.
Если очень сильно хочется выполнить присед и становую тягу при наличии варикозного расширения вен, нужно перед упражнением туго бинтовать ногу (достаточно голени от стопы) бинтами низкой степени растяжимости — это такой бинт, который плохо растягивается. А вот обычный эластичный бинт для этих целей не подойдет.
При наличии варикозного расширения вен на ногах подойдут упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, жим лёжа ногами, упражнение гиперэкстензия, разведение ног. А вот упражнения, где идёт большая нагрузка на ноги с верхней части тела — например, присед и становая тяга, противопоказаны, поскольку при этих упражнениях сильно повышается внутрибрюшное давление, которое передается на вены ног и тем самым провоцирует развитие болезни.Правильная техника выполнения упражнений
Основы правильной техники предусматривают несколько важных аспектов. В первую очередь, необходимо уделить внимание правильному положению тела и контролю движений. Начинать тренировку лучше с разминки, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Тщательно выполняйте каждое движение, избегая рывков и лишнего напряжения.
Также стоит помнить о важности дыхания. Правильное дыхание способствует улучшению кислородного обмена в организме и предотвращает ненужное напряжение мышц. Вдыхайте во время подготовки к упражнению и выдыхайте в момент усилия. Это правило особенно актуально для силовых тренировок.
Кроме того, значительное внимание следует уделить подбору адекватного веса или сопротивления. Начинайте с небольших весов или легкого сопротивления и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы построить прочную основу и избежать перегрузки.
Не менее важным аспектом является координация движения. Старайтесь выполнять упражнения плавно и ритмично, избегая внезапных остановок и перераспределения нагрузки на отдельные группы мышц. Постоянное наблюдение за равновесием и симметрией движений помогает тренировать тело комплексно и гармонично.
В конце тренировки важно уделить время заминке и растяжке. Это помогает телу плавно перейти от активной фазы к состоянию покоя, снижает риск накопления молочной кислоты в мышцах и способствует более быстрому восстановлению.
Следование этим рекомендациям позволит вам безопасно и эффективно тренироваться, принося пользу вашему организму и максимально раскрывая потенциал каждого упражнения.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения самые эффективные для профилактики варикоза?
Для профилактики варикоза наиболее эффективны упражнения, улучшающие кровообращение в ногах и укрепляющие мышцы. Это могут быть регулярные прогулки, плавание, езда на велосипеде и легкие аэробные тренировки. Также можно выполнять специальные упражнения, такие как «велосипед» лежа на спине, подъемы на носки, «ножницы» и подъемы ног в положении лежа. Важно помнить, что регулярность и постепенность увеличения нагрузки являются ключевыми факторами успешной профилактики.
Можно ли заниматься фитнесом при уже наличии варикоза?
Да, заниматься фитнесом можно и нужно, но с определенными оговорками и под контролем врача. Необходимо избегать упражнений, создающих высокую нагрузку на ноги, таких как интенсивный бег, прыжки или поднятие тяжестей. В первую очередь стоит обратить внимание на занятия низкой и средней интенсивности, такие как плавание, йога, пилатес, а также специальные комплексы упражнений, разработанные для людей с варикозом. Эти занятия помогут улучшить кровообращение, уменьшить отеки и укрепить мышцы ног.
Может ли плавание помочь при варикозе?
Плавание является одним из лучших видов физической активности для людей с варикозом. Вода оказывает поддерживающее давление на сосуды, что помогает улучшить кровообращение и снижает нагрузку на вены. Плавание не только укрепляет мышцы и улучшает общую выносливость, но и уменьшает отеки и усталость в ногах. Плавая регулярно, вы можете значительно улучшить состояние своих ног и предотвратить прогрессирование заболевания.
Какие упражнения стоит избегать при варикозе?
При варикозе следует избегать упражнений, которые могут усугубить состояние вен и создать избыточное давление на ноги. К таким упражнениям относятся интенсивный бег, прыжки, степ-аэробика и поднятие тяжестей в положении стоя. Также нежелательно выполнять упражнения, требующие длительного статического напряжения мышц ног. Лучше заменить их на более щадящие виды физической активности, такие как плавание, йога или ходьба.
Как часто нужно заниматься фитнесом при варикозе, чтобы был видимый эффект?
Регулярность занятий имеет ключевое значение при варикозе. Рекомендуется заниматься фитнесом не менее 3-4 раз в неделю по 30-45 минут. Конечно, индивидуальные особенности и рекомендации врача могут вносить коррективы в частоту и продолжительность тренировок. Важно не перегружать себя и следовать принципу постепенного наращивания нагрузки. Даже ежедневные прогулки на свежем воздухе по 20-30 минут могут значительно улучшить состояние вен и способствовать общему оздоровлению.
