Среди посетительниц спортзала хватает поклонниц занятий на тренажерах и сторонниц классической аэробики. Начинающие адепты здорового образа жизни очень часто не могут определиться, какой вид физической нагрузки предпочесть на первом этапе. В каких случаях полезно кардио, а когда нужно поработать на силу? Все зависит от начальных данных и поставленной цели.
Силовой фитнес
Если разница между вашим ростом и весом составляет более 114, смело идите в тренажерный зал. Худым девушкам нужно не сжигать жир, а набирать массу, чтобы добиться показателя хотя бы в 110-112. Не стремитесь убрать жировые отложения, гораздо эффективнее будет немного нарастить мышцы и только потом начать работать над рельефом. Если сразу же приступить к сушке, можно добиться чрезмерной худобы при весьма скромной мускулатуре. Полный отказ от кардио необязателен, просто аэробная нагрузка не даст желаемого эффекта.
Аэробика – классический фитнес для женщин
Этот вид занятий рекомендован девушкам, чей показатель рост минус вес равен 102 или меньше. При таком явном признаке лишнего веса рано заниматься наращиванием мышц, лучше приступить к борьбе с подкожным жиром для достижения показателя в 110-112. Этот совет не накладывает запрет на силовые тренировки, просто следует отвести им второстепенную роль. На первом месте должна быть именно кардионагрузка.
Тренажеры и кардио одновременно
Отклонение от идеального соотношения считается незначительным, если разница между ростом и весом колеблется в пределах между 103 и 114. В этом случае ни похудение, ни наращивание мускулатуры не является первоочередной задачей, поэтому лучшим вариантом будет комбинировать разные виды физической нагрузки. Если соотношение приближается к верхней или нижней границе, большую часть времени следует отводить силовому тренингу или аэробике соответственно. Оптимальная схема занятий включает четыре тренировки в неделю, три из которых являются однотипными.
Силовая аэробика
Разделять виды нагрузки по разным дням совершенно необязательно, если заниматься по специальной методике. Получить двойной эффект от одной тренировки можно при помощи выполнения обычных упражнений на силу с повышенной интенсивностью. Типичный пример – занятия по круговому методу, стремительно набирающие популярность. Такие тренировки обычно проводятся не в тренажерном зале, а в зале для групповых занятий, и основаны на выполнении силовых упражнений аэробным способом. В программе спортклуба этот вид фитнеса для женщин может значиться под названием Body Sculpt, Upper Body или Power Ball. Это самые распространенные разновидности тренировок по круговому методу, в каждой из которых сделан упор на определенную часть тела.
Расписание и план тренировок
Первым шагом в составлении расписания следует уделить внимание целям, которых вы намерены достичь. Независимо от того, хотите ли вы улучшить выносливость, набрать мышечную массу или снизить вес – ясно определённые цели позволяют сфокусировать свои усилия и подобрать оптимальные программы тренировок.
Далее, нужно определить частоту занятий. Для начинающих нередко достаточно трех тренировок в неделю с разделением на отдыхующие дни. Более опытные спортсмены могут заниматься чаще, увеличивая нагрузку и продолжительность тренировок.
Определение интенсивности и продолжительности упражнений играет ключевую роль. Начинайте с менее сложных комплексов, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста вашей физической подготовки. Каждое занятие должно включать разминку, основную часть и заминку. Разминка позволяет подготовить мышцы и суставы, основная часть – это непосредственно выполнение выбранных упражнений, а заминка помогает телу постепенно вернуться к состоянию покоя.
Важно также составить план, учитывающий разнообразие тренировок. Разные типы нагрузок задействуют различные группы мышц и помогают избежать привыкания организма к однотипным занятиям. Чередуйте кардиоупражнения, силовые тренировки и растяжку, чтобы поддерживать общий тонус тела.
Не забывайте про восстановление и отдых. Недооценка важноcти этих аспектов может привести к переутомлению и травмам. Включите в расписание дни для восстановления, качественный сон и сбалансированное питание для поддержания энергии и восстановления мышц.
