Четырехглавая мышца, отвечающая за разгибание коленного сустава, является одной из самых сильных и крупных мышц человека. Она расположена на фронтальной стороне бедра и называется квадрицепсом. Ежедневно эта мышца получает хорошую нагрузку и без дополнительных упражнений, так как является ответственной за передвижение человека. Выполняя статическую и динамическую функцию, она дает возможность стоять на ногах и поддерживает суставы во время прыжков и бега.
Строение квадрицепса и особенности выполнения упражнений для ног
Квадрицепс имеет сложное строение и для его проработки потребуется немало времени. Так как мышца является четырехглавой, ее можно поделить на соответствующие зоны: внешняя, внутренняя, средняя и прямая. В специально разработанных упражнениях для ног задействуется вся мышца и нагрузку получают все четыре зоны.
Для проработки квадрицепса выделите отдельную тренировку, не совмещайте ее с тренингом для бицепса бедра. Не забывайте выполнять разминку для спины, так как она получает большую нагрузку во время выполнения упражнений для ног. Помните, что полноценный отдых между подходами и полное восстановление после фитнес-тренинга обязательны, если вы хотите добиться хорошего результата. Позаботьтесь также о питании, ведь правильно составленный рацион — гарантия красивого рельефа без вреда здоровью. Для роста мышц ваш основной рацион должен состоять на 45-50% из белка. Заменив быстрые углеводы на медленные, вы сможете перевести их в энергию во время тренировок и избежать отложения подкожного жира.
Базовых упражнений для нижних конечностей довольно много, потому составить программу для прокачки квадрицепса будет не сложно.Для формирования объёма и рельефности мышцы самым эффективным упражнением будут приседания. Разноплановые приседы помогут развить все четыре зоны квадрицепса.
Техника выполнения самых эффективных упражнений для проработки квадрицепса
Начните свой фитнес-тренинг с разминки. Помните, что хорошо разогрев мышцы, суставы и сухожилья, вы обезопасите себя от травм и сделаете тренировку более результативной. Правильно подойдите к выбору рабочего веса. Определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вам нужны объём и масса, выбирайте максимальный вес отягощений и небольшое количество повторений, выполняя каждый элемент фитнеса в три подхода. Если же вы хотите иметь рельефные икры и упругие бедра, используйте небольшой вес, но с максимальным количеством повторений каждого упражнения для ног в 4-5 подходов.
- Жим ногами в тренажере.
Это упражнение для ног является одним из самых эффективных для набора массы и объёма. В сравнении с остальными упражнениями, жим ногами является самым сложным, хотя и дает лучшие результаты. В нем задействуются тазобедренный и коленные суставы, а также голеностоп. Используя разное положение ступней, вы получаете возможность разнообразить фитнес-тренинг и проработать как четырехглавую, так и ягодичную мышцу. Делая жим с большим отягощением, помните о технике выполнения упражнения. Пусть вашей целью будет не вес, взятый любым способом, а правильно выполненный элемент.
- Лягте на тренажер, плотно прижав плечи и спину к поверхности сиденья.
- Положите руки на ручки тренажера, которыми блокируется ограничитель.
- Поставьте ноги на платформу ступнями вверх, держа их на ширине плечевого отдела, разверните носки наружу. При работе с максимальным весом положение конечностей будет шире плеч.
- Сняв платформу с ограничителей, выжмите вес, полностью разогнув ноги.
- На вдохе медленно сгибайте конечности, опуская платформу вниз. Согните их до прямого угла.
- Сделав выдох, плавно вытолкните платформу вверх.
В выполнении жима ногами очень важно не разгибать коленные суставы до конца.
- Приседания с весом.
Во время приседа вы задействуете все мышцы нижней части тела. Для тренинга ног это упражнение является базовым и обязательным. Важный момент — это правильная техника его выполнения. Если вы занимаетесь спортом недавно, не стоит сразу брать большой вес. Неправильно выполненные приседания не только не принесут результатов, но и навредят здоровью. Начните с небольшого отягощения и, освоив технику, плавно переходите на большие веса. Следите, чтобы колени во время приседа не выходили за носки; подбородок приподнят, взгляд устремлен немного вверх. Спина ровная, колени смотрят в стороны. Приседайте не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад. Выдох делайте на подъеме. Работая с большим весом, рекомендуется воспользоваться специальным поясом для поддержания спины. Это поможет избежать травм и снизить нагрузку на позвоночный столб.
- Упражнения для ног на Смит-машине.
Смит-машина — довольно простой и понятный всем в эксплуатации тренажер, который пользуется особой популярностью. Штанга движется по вертикальному станку и остается постоянно зафиксированной на стойках. Это дает отличную возможность работать в тренажере в одиночку, без дополнительной страховки. В выполнении упражнений в машине Смита главной является изначальная позиция:
- колени не должны выходить за носки;
- спина выпрямлена, подбородок приподнят;
- движение выполняется медленно и плавно.
Постановка ног во время тренинга в этом тренажере поможет прокачать разные части квадрицепса. Поставив ноги близко, вы задействуете внешнюю его часть. С постановкой ног шире плеч вы проработаете внутреннюю часть квадрицепса.
- Гакк-присед.
Для прокачки нижней части квадрицепса этот тренажер подойдет идеально! Спина будет плотно прижата к вертикальной поверхности снаряда, что поможет избежать травм и снизит нагрузку на коленные суставы. Занятия в тренажере Гаккеншмидта дают отличный результат в наборе массы и объёма бедер.
- Разгибание ног в тренажере-станке.
Данный станок предназначен именно для прокачки квадрицепса. Потому в этом упражнении он будет задействован максимально. Благодаря фиксации торса нагрузка будет приходиться только на четырехглавую мышцу. Тренажер прост в использовании и достаточно легок в эксплуатации. Отлично подойдет новичкам в фитнесе для проработки ног и придания им красивого рельефа.
- Выпады с отягощением на плечах.
Выпады могут стать завершающим упражнением в тренировке ног. Благодаря ему вы равномерно прокачаете всю четырехглавую мышцу, что послужит отличным завершением занятия.
Заминка и растяжка после занятия фитнесом
После основного блока тренировки уделите особое внимание заминке. В прокачке ног она играет очень важную роль. Напряженные и уплотненные волокна мышц после тренировки очень нуждаются в растяжке. Стоя ровно, сделайте несколько глубоких вдохов, выполните наклоны к ногам, стараясь грудью дотянуться до колен. Задержитесь в нижнем положении на 1 минуту. Сделайте растяжку для спины — это поможет расслабить мышцы и вытянуть позвоночник. Заминка должна длиться не меньше 5-10 минут. Правильно завершенная фитнес-тренировка поможет избавиться от усталости и болевых ощущений.
Занимаясь спортом, помните о технике безопасности и выполняйте упражнения правильно. Следите за своим питанием и не пропускайте тренировки. При таком комплексном подходе результат не заставит себя долго ждать.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения подходят для начинающих в прокачке квадрицепса?
Для начинающих рекомендуются такие упражнения, как приседания с собственным весом, выпады и жим ногами. Эти упражнения помогают укрепить квадрицепсы без излишней нагрузки на суставы. Начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Приседания с собственным весом являются отличным стартом, так как помогают освоить технику и укрепить основные мышцы. Важно также помнить о правильной разминке перед началом тренировки и стретчинге после нее.
Сколько раз в неделю следует тренировать квадрицепсы для достижения результата?
При программе для квадрицепсов рекомендуется тренировать их 2-3 раза в неделю. Такой режим позволяет мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке, что способствует росту и укреплению. Важно также учитывать, что тренировки должны быть разнообразными и включать в себя разные упражнения и вариации нагрузок. Вы должны дать мышцам время на восстановление, поэтому не стоит тренировать эту группу мышц каждый день.
Как предотвратить травмы при тренировке квадрицепсов?
Чтобы предотвратить травмы, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, использовать адекватные веса и не забывать о разминке перед началом тренировки. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Также следует внимательно слушать своё тело и избегать чрезмерной нагрузки. При необходимости можно воспользоваться услугами тренера, который сможет скорректировать вашу технику и помочь с подбором подходящих упражнений. Не забывайте о важности отдыха и питания для восстановления организма.
Помогают ли кардиоупражнения в прокачке квадрицепса?
Кардиоупражнения могут быть полезными, но они не являются основным способом для прокачки квадрицепсов. Такой вид физической активности больше способствует развитию выносливости и общей физической формы. Тем не менее, бег или велотренажёр могут помочь развить выносливость квадрицепсов, что может быть полезно для более интенсивных тренировок. Лучше всего сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, направленными на развитие этой группы мышц.
Какие мышцы работают вместе с квадрицепсами при выполнении упражнений?
При выполнении упражнений на квадрицепсы также активно вовлекаются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора. Например, при выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы. Такая комплексная работа обеспечивает более сбалансированное развитие мышц и улучшает общую физическую форму. Важно учитывать эту специфику при составлении программы тренировок, чтобы достигать лучших результатов.
