Питание человека не может быть правильным, если в нем отсутствуют здоровые жиры. Известно¸что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.
Начнем с того, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и его клетки нуждаются в постоянном пополнении запасов, посредством сбалансированной диеты. Все органы и ткани человеческого организма не могут нормально функционировать при дефиците этого вида основных питательных веществ. Но не все жирные кислоты омега равнозначны по своим свойствам.
Бытует множество мифов о лучших источниках омега, их значении для организма и т. д. Некоторые будут развенчаны прямо сейчас.
Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны
Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем человеческого организма, включая дыхательную систему, кардиосистему, кожу, мозг и пр. Но в зависимости от того, какая омега-семья является доминирующей в рационе диеты, они либо провоцируют развитие хронического воспаления, либо служат его профилактике.
- Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для центральной нервной системы, кардиосистемы, иммунной системы людей, но при этом являются незаменимыми. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому единственным их источником является сбалансированное питание.
- Незаменимые ПНЖК омега-3 являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
- Короткоцепочные ПНЖК Омега-6 необходимы для сохранения баланса гормонов, оптимального функционирования нервной системы и кардиосистемы, профилактики сахарного диабета. Но если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
- Присутствие мононенасыщенных ЖК омега-7 и -9 в рационе стандартной диеты не считается столь важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны самостоятельно синтезировать их. Но дополнительное потребление омега-7 и -9 с пищей — также полезно для здоровья и может уменьшить риск кардионарушений, метаболического синдрома и прочих патологий.
Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега
Сегодня питание большинства людей позволяет получать чрезмерное количество ЖК омега-6. Поэтому следует сокращать долю пищевых источников данного питательного вещества в меню привычной диеты, одновременно увеличивая потребление омега-3, -7 и -9.
- Большинство экспертов по питанию полагают, что в рационе некоторых американцев присутствует в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. А здоровое соотношение, как считают ученые, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
- Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние несколько десятилетий. Отчасти это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства, при которых большинство выращиваемых животных питаются зернами, богатыми омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
- Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.
Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются человеческим организмом и поступают с пищей. Уровень потребления жирных кислот омега-7 и -9 особенно высок у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Богатыми источниками омега-7 являются жиры растительного происхождения:
- масло макадамии;
- масло облепихи;
- кокосовое масло.
Омега-9 можно найти в оливковом и рапсовом масле.
Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если пищевое масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.
Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3
К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительных продуктах, равнозначны. В составе многих из них преобладают именно ЖК омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» переизбытком данных веществ.
Тем более, что человек зачастую даже не осознает, какое количество растительных жиров употребляет. А все потому, что обработанные промышленным способом продукты, которые прочно вошли в стандартное питание цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Их можно найти в:
- большинстве хлебобулочных изделий;
- переработанных молочных продуктах;
- кондитерских изделиях;
- переработанных мясных продуктах и т. д.
Многие полагают, что сафлоровое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное, наравне с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6. И именно их (благодаря низкой стоимости) чаще всего используют при промышленной обработке и производстве продуктов питания.
Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла, как правило, производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные говорят о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно превышать питательную ценность.
Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3
Морепродукты — ценные поставщики данных биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация выпустила профилактические рекомендации о необходимости хотя бы пару раз включать в меню диеты на неделю блюда из жирной морской рыбы.
Однако это — не единственный пищевой источник ПНЖК омега-3. Многие продукты растительного происхождения также эффективно удовлетворяют потребности в эйкозапентаеновой, тетракозапентаеновой и других ЖК, относящихся к семейству ненасыщенных. Среди них:
- льняное семя;
- грецкие орехи;
- шпинат;
- семена чиа;
- морские водоросли.
Кроме того, хотя многие виды рыб содержат большое количество омега-3, некоторые из них могут накапливать значительные уровни ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и прочая рыба, выращиваемая промышленным способом, на фермах.
Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными
Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в их состав жирные кислоты омега-3, чтобы сделать не самые полезные из них, а иногда и самые вредные, более здоровыми. Это — обычный маркетинговый ход.
Например, многие сорта йогурта сегодня обогащают полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Однако не стоит обольщаться: их количество ничтожно по сравнению с тем, которое содержится в составе естественных пищевых источников данных биологически активных веществ. Так, в стаканчике йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в одной порции (100 г) дикого лосося — 250 мг. Кроме того, омега-3 для обогащения продуктов получают из микроводорослей, поэтому данная пищевая добавка имеет специфический запах. Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены дополнительно добавлять ароматизаторы, что не прибавляет пользы продукту.
Миф № 7: омега-3 вызывают только положительные эффекты и не имеют побочных действий
Широко распространено мнение, что употребление омега-3 жирных кислот полезно исключительно для здоровья и не сопряжено с какими-либо негативными последствиями. Однако это убеждение далеко от истины. Несмотря на многочисленные полезные свойства, важно учитывать возможные неприятные эффекты и ограничения, связанные с их применением.
Первое, о чем следует упомянуть, это возможное влияние на свертываемость крови. Высокие дозировки омега-3 могут привести к:
- увеличению риска кровотечений;
- замедлению процесса свертывания крови, что важно учитывать людям, принимающим антикоагулянты;
- каким-либо проблемам для людей с нарушениями коагуляции, например, гемофилией.
Помимо этого, стоит уделить внимание возможным проблемам желудочно-кишечного тракта. Некоторые люди могут испытывать:
- дискомфорт в животе;
- расстройства желудка;
- изжогу и тошноту;
- диарею.
Также важно учитывать аллергические реакции. У определенной группы людей возможны:
- аллергические высыпания;
- зуд;
- отек слизистых оболочек.
Наконец, значительная концентрация омега-3 может привести к избытку витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, может вызвать:
- нарушение витаминного баланса организма;
- избыточное содержание вредных соединений, таких как ртуть, в случае рыбьих источников омега-3.
Важно помнить, что умеренность и осведомленность остаются ключевыми принципами при любом изменении рациона или использовании пищевых добавок. Прежде чем начинать прием омега-3 в высоких дозах, следует проконсультироваться с врачом и учитывать индивидуальные особенности организма. Тогда можно извлечь максимальную пользу, минимизировав риски потенциальных негативных последствий.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие наиболее распространенные мифы о жирных кислотах омега существуют?
Среди наиболее распространенных мифов можно выделить пять. Во-первых, многие думают, что все жирные кислоты одинаково полезны, что не так. Во-вторых, существует мнение, что омега-3 можно заменить только растительными источниками, хотя жировые кислоты в рыбе более эффективны. Третий миф утверждает, что омега-жиры могут привести к набору веса, несмотря на то, что они не так вредны, как насыщенные жиры. Четвертый миф говорит о том, что для ежедневного потребления достаточно только одного вида Омега. И наконец, пятый миф предполагает, что достаточно получить омега-жирные кислоты только из добавок, хотя лучше всего получать их из пищи.
Почему считается, что все жирные кислоты одинаково полезны, и почему это не так?
Данный миф основан на общем представлении, что жирные кислоты, как класс питательных веществ, автоматически имеют одинаковую ценность. Однако на практике существует различие между различными видами жирных кислот. В частности, Омега-3, Омега-6 и Омега-9 играют разные роли в нашем организме и должны поступать в разных количествах. Омега-3, например, известны своими противовоспалительными свойствами, в то время как избыточное потребление Омега-6 может активировать воспалительные процессы. Поэтому сбалансированный рацион должен учитывать тип и соотношение жирных кислот, а не просто их наличие.
Правда ли, что омега-3 можно получать только из морской рыбы, и почему источники животного происхождения считаются предпочтительными?
Это действительно популярное заблуждение. Омега-3 содержатся также в некоторых растительных продуктах, таких как льняное масло, чиа и грецкие орехи. Однако жирные кислоты омега-3 из растительных источников имеют разное строение (альфа-линоленовая кислота, АЛК) и менее эффективно превращаются организмом в активные формы (EPA и DHA), которые находятся в рыбьем жире. Поэтому морская рыба и другие животные источники считаются предпочтительными, так как они содержат уже готовые к употреблению формы омега-3, которые наиболее полезны для организма.
Если омега-жиры не приводят к увеличению веса, как они влияют на общий энергетический баланс организма?
Омега-жиры действительно не способствуют увеличению массы тела так, как это делают насыщенные и транс-жиры. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в метаболизме, улучшая общую эффективность энергетических процессов в клетках. Они также помогают регулировать аппетит и уменьшают воспаление, что может способствовать здоровому весу и общему благополучию. Более того, омега-3 могут улучшать чувствительность к инсулину и способствовать лучшему использованию глюкозы, что снижает риск ожирения и связанных с ним заболеваний.
