Мифы и факты о мышцах и жире

Организм человека — сложнейший механизм, состоящий из множества органов и тканей. Мышцы отвечают в нем за движение, а задача жира — обеспечивать теплоизоляцию тканей. Для создания красивого рельефного тела важно знать всё об особенностях их работы, но многие понятия об этих процессах далеки от истины и относятся к мифам.

Миф 1: Жир может превращаться в мышцы и наоборот

В социальных сетях встречается немало фотографий людей, которые до занятий спортом имели одно тело, а после занятий совершенно другое — более рельефное и без грамма лишнего жира. Примечательно, что масса тела у такого человека осталась неизменной, что и породило миф о возможности подобной трансформации. На самом деле жир и мышцы — это совершенно разные ткани, которые никак не могут преобразовываться друг в друга. Занимающимся спортом людям удаётся избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу, оставив массу своего тела на прежнем уровне.

Миф 2: Лишний жир появляется от обилия жирной пищи

На самом деле следует различать полезные и вредные жиры. Первые не оказывают влияния на рост жировой ткани и даже наоборот, способствуют её потере. Речь идёт об Омега полиненасыщенных жирных кислотах, которые играют большую роль в работе организма, поддерживая функции нервной системы и снижая риск развития воспаления и ожирения. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutricion Hospitalaria учёные уверены, что эти жиры помогают снизить как общую массу тела, так и процент абдоминального жира в организме, а также уменьшить объём талии.

Важное дополнение: такой эффект наблюдается на фоне диеты по снижению веса, поэтому всем желающим похудеть стоит включить в свою диетическую программу богатые полиненасыщенными жирными кислотами продукты. К ним относят растительные масла, жирную морскую рыбу, орехи, семена, авокадо.

Важно!

А вот от насыщенных жиров, присутствующих в сале, сливочном масле и жирных сортах мяса, при желании сбросить вес, лучше отказаться. Этот совет касается и употребления в пищу трансжиров, несущих здоровью наибольший вред. К содержащим их продуктам относят всю обработанную еду и полуфабрикаты.

Миф 3: Можно убрать жир в какой-то одной части тела

Есть мнение, что при желании можно похудеть лишь в ногах или руках, оставив остальные части тела без изменений. На самом деле это миф, не имеющий ничего общего с правдой. Искусственно поставить на границе проблемного участка какую-то «границу», не пропуская к нему одни вещества и не выпуская другие, просто невозможно. Человеческий организм работает как единая система, равномерно обеспечивая свои органы и ткани питательными веществами и так же равномерно выводя из них все лишнее.

При похудении тело худеет равномерно, хотя есть места, которые «сдаются» в самую последнюю очередь. Для них действует и обратное правило: при наборе массы они будут поправляться одними из первых. Наверняка многие женщины замечали, что таким местом у них является живот. Он растёт одним из первых, а при похудении теряет жир самым последним. Но если работать над собой и выполнять упражнения на пресс, то можно внести в этот процесс коррективы, и это касается любой части тела, которую вы считаете проблемной и хотите исправить.

Миф 4: Целлюлит — это жир, а значит, легко устраняется при похудении

Гиноидная липодистрофия — распространённый косметический дефект, особенно среди женщин. Механизм его возникновения связан с нарушением жирового метаболизма, поэтому многие уверены, что если сесть на похудательную диету, то «апельсиновая корка», как ещё называют целлюлит, пройдёт сама собой. Опубликовавшие данные своего научного эксперимента в журнале «Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта» специалисты обнаружили, что питание само по себе справиться с целлюлитом не способно.

Многократно улучшить состояние своей кожи и подкожных тканей, сгладить проявления бугорков и неровностей можно, если придерживаться правил рационального питания, заниматься в тренажёрном зале с использованием анаэробных и аэробных нагрузок, а также проходить физиопроцедуры.

Важно!

По мнению учёных, к самым эффективным физиопроцедурам относят липопленинг, электролиполиз, аппаратный массаж, прессотерапию, электромиостимуляцию, мезотерапию.

Миф 5: Можно одновременно наращивать мышцы и терять жир

Обнародовавшие результат своего исследования в журнале «Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта» учёные уверены, что увеличение мышечной массы — анаболизм и уменьшение жировых отложений — катаболизм являются противоположными физиологическими процессами, которые практически несовместимы. Готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены используют комплексный подход, чтобы получить максимально возможный эффект, нарастив мышцы и избавившись от лишнего жира.

Наилучших результатов можно добиться, если не уменьшать тренировочный вес и не увеличивать число повторов в подходах, а аэробные нагрузки проводить отдельно от силовых. Кроме того, специалисты уверены, что традиционные в таких случаях ограничения углеводов могут негативно сказаться на объёме мышц.

Миф 6: Нарастить мышцы можно только в спортзале

Конечно, без физической нагрузки нарастить мышцы действительно не получится, но и питание сбрасывать со счетов нельзя. Занимаясь регулярными тренировками, очень важно повысить в рационе долю белковых продуктов, причём равномерно распределяя их в течение дня. Поделившиеся результатами своей работы в Journal of the International Society of Sports Nutrition учёные уверены, что синтез мышечного белка увеличивается у людей при потреблении 20-25 г высококачественного белка в сутки. При соблюдении этого условия можно набрать мышечную массу и избавиться от лишнего жира, придерживаясь выбранного тренировочного режима.

Важно!

К белковой пище традиционно относят мясо и рыбу, молочные продукции, яйца, бобовые, морепродукты. Из субпродуктов спортсменам подходит язык — как свиной, так и говяжий.

Миф 7: Мышцы весят больше, чем жир

На самом деле килограмм жира и килограмм мышц по массе ничем не отличаются друг от друга и на весах покажут одинаковое значение — 1 килограмм. Однако существуют различия в их объёме и плотности. Мышцы более «компактные», а потому занимают в теле меньше пространства, чем жир. Вот почему теряющий лишний жир и наращивающий мышечную массу спортсмен не видит отвеса, а иногда и привес наблюдает.

Комментарий эксперта

Андрей Белоцветов, фитнес-тренер

Жир и мышцы породили о себе немало мифов. Вот самые распространённые, которые я часто слышу от клиентов:

• Подкожный жир сжигается на тренировке

Жир сжигается в мышечной ткани, а уже во время отдыха берётся из жировых запасов под кожей. Поэтому на тренировке, если вы теряете вес, то в основном из-за потерь жидкости, а при перегрузках мышцы разрушаются, поэтому не стоит торопиться сбрасывать вес.

• Жир сжигается быстро

В месяц человек может терять от 500 г до 2,5 кг жира, что связано с обменом веществ и тем, что организм переходит на жировой запас в последнюю очередь, оставляя профицит на случай катастроф и голода. Если вы начнёте слишком быстро сбрасывать вес с помощью препаратов, организм включит компенсаторные функции, и вы можете набрать больше, чем скинули.

• Жиросжигатели безопасны

На самом деле разрешённые в продаже жиросжигатели — это диуретики и психостимуляторы, которые могут привести к обезвоживанию, нервному истощению и нарушению обмена веществ. Речь о кофеине, гуаране, зелёном чае, аналогах герани, которая запрещена в нашей стране, и аналогах эпинефрина, который запрещён во всём мире из-за риска сильного обезвоживания и нервного истощения, которое может привести к смерти.

Также в продаже есть препараты, подавляющие чувство голода, что тоже очень опасно, так как они могут нарушить обмен веществ и насыщение, что приведёт либо к отсутствию аппетита вообще, либо к усилению голода после отмены. Стоит отметить, что многие препараты такого типа выписываются по рецепту врача для диабетиков. Поэтому не стоит экспериментировать над собой.

• Жир сжигается супертяжёлыми тренировками

Самый настоящий убийца жира — здоровое питание без излишка жиров, углеводов и рафинированного сахара с алкоголем.

• Мышцы растут быстро

Мышцы действительно начинают расти у совершенно нетренированного человека, однако со временем этот процесс замедляется. Дальнейший рост мышц зависит от систематичности питания, отдыха и тренировок.

• Женщины боятся перекачаться

Женщины опасаются стать мужеподобными, но на практике их эндокринная система выделяет меньше гормонов, и мышц у них меньше, чем у мужчин. Женщины хорошо подтягивают тело и сжигают жир благодаря тренировкам. Перекачаться можно в основном из-за фармакологии. Мужчинам же легче набирать силу и мышцы, но для достижения гигантских размеров нужно много есть и интенсивно тренироваться.

• Нарощенные мышцы остаются навсегда

Без тренировок мышцы атрофируются при стрессе и истощении, и их тяжело сохранить без тренировок, питания и режима сна с отдыхом. Это физиология человека, и большую массу мышц удержать очень трудно.

• Изменение формы мышц

Миф об изменении формы мышцы часто связан с мифом о том, что выполнение определённых упражнений может изменить форму или размер мышц. Однако в реальности форма мышцы в значительной степени определяется генетическими факторами, такими как антропометрические особенности и структура костей. Например, длина и форма костей могут влиять на внешний вид мышц.

Утверждение о том, что у человека с длинными ногами квадрицепсы будут иметь форму вытянутого прямоугольника, в то время как у человека с короткими конечностями они будут ближе к форме квадрата, имеет свою логику. Это связано с тем, что длина и форма костей влияют на расположение мышц и их крепления. Однако важно понимать, что изменить анатомическую форму мышцы в значительной степени невозможно. Мы можем влиять на размер и эластичность мышцы через тренировки, но основная форма останется неизменной из-за генетических факторов и антропометрических особенностей.

Таким образом, вместо того чтобы стремиться изменить форму мышцы, следует сосредоточиться на развитии их силы, выносливости и гибкости через разнообразные тренировки и правильное питание.

Миф 9: Все углеводы способствуют набору жира

Во-первых, углеводы бывают двух основных типов:

• Простые углеводы
• Сложные углеводы

Простые углеводы, такие как сахар и продукты из белой муки, быстро всасываются в кровь и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы. Это, в свою очередь, может стимулировать повышенную выработку инсулина, что способствует накоплению излишней энергии в виде жира.

С другой стороны, сложные углеводы, найденные в таких продуктах, как цельнозерновые, овощи и бобовые, перевариваются медленнее. Они дают более стабильный уровень энергии и не вызывают резких колебаний в уровне сахара в крови. Эти углеводы содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, что делает их более здоровым выбором.

Несколько полезных продуктов, содержащих сложные углеводы:

1. Овсянка
2. Коричневый рис
3. Цельнозерновой хлеб
4. Киноа
5. Лебеда

Также стоит учесть, что количество и качество потребляемых углеводов играют огромную роль. Потребление разумных порций и выбор продуктов с низким гликемическим индексом могут помочь поддерживать здоровый вес и общее состояние организма.

Не менее важным является понимание общей калорийности рациона. Даже если вы потребляете углеводы высокого качества, переедание может привести к наборам веса. Баланс между макронутриентами (белки, жиры, углеводы) и физическая активность являются ключевыми компонентами для поддержания здорового веса.

Таким образом, все углеводы не одинаковы. Преимущество стоит отдавать сложным углеводам, которые обеспечивают организм устойчивой энергией и полезными веществами. Важно не игнорировать углеводы в стремлении похудеть, а выбирать их с умом и следить за общим балансом рациона.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли превратить жир в мышцы?

Это один из самых распространенных мифов о фитнесе. На самом деле, жир и мышцы — это два совершенно разных типа ткани в организме и один не может превратиться в другой. При правильном питании и физической активности, вы можете одновременно терять жир и набирать мышцы, но это две разные процессы. Чтобы уменьшить количество жировой ткани, нужно создать дефицит калорий, а для увеличения мышечной массы – заниматься силовыми тренировками и обеспечивать организм достаточным количеством белка.

Что происходит с мышцами, если перестать тренироваться?

Если вы прекращаете тренировки, мышцы постепенно атрофируются, то есть уменьшаются в размере и силе. Процесс атрофии начинается примерно через два-три недели бездействия. Однако этот процесс обратим: когда вы возвращаетесь к тренировкам, мышцы снова начинают расти. Важно помнить, что поддерживание физической активности и правильного питания ключ к долгосрочному здоровью.

Почему нельзя просто «сжечь жир» в определенной области тела?

Спотовая редукция, или сжигание жира в конкретной области тела, — это миф. Когда вы теряете вес, жировое отложение уменьшается по всему телу, а не в отдельных местах. Генетика и гормоны играют основную роль в том, где ваше тело накапливает и теряет жир. Единственный способ уменьшить количество жира в определенной области — это общий дефицит калорий через диету и физическую активность.