Йога — это не просто модное увлечение. Древняя практика способствует физическому и духовному совершенствованию, врачует не только тело, но и душу. Предлагаем начать знакомство с ее основным направлением, освоив несложный утренний комплекс под названием «Хатха-йога, упражнения для новичков».
Йога: что понадобится для первой тренировки
Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.
Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.
Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.
Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.
Рекомендуем сразу после пробуждения, не спеша, небольшими глотками выпить стакан чистой воды, а затем выполнить необходимые утренние гигиенические процедуры. После этого можно приступать к данному комплексу упражнений хатха-йоги.
Дыхательные упражнения + суставная гимнастика
Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:
- дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
- суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).
Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.
Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.
Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.
Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.
Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:
- плавные повороты от одного плеча к другому;
- наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
- вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).
Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:
- вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
- руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
- максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.
Можно переходить к «проработке» позвоночника:
- встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
- из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
- выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.
Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:
- плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
- синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
- ходьба на подушечках пальцев;
- выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
- из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.
Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
- затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
- максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
- колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
- вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
- когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).
Советы по регулярности и продолжительности занятий
Регулярное выполнение упражнений играет важную роль в достижении положительных результатов при занятиях чем-либо, и йога не исключение. Периодичность тренировок и их длительность существенно влияют на прогресс и общее самочувствие. В данном разделе мы рассмотрим рекомендации, которые помогут вам выработать полезные привычки и поддерживать их на протяжении длительного времени.
Для начала, важно установить график, который будет соответствовать вашему образу жизни и личным обязательствам. Найдите время в своем распорядке, когда вы сможете заниматься без отвлекающих факторов. Не нужно сразу пытаться делать всё ежедневно, начните с нескольких занятий в неделю. Оптимальный старт – это 3-4 раза в семь дней, а затем постепенно увеличивайте частоту по мере привыкания.
Длительность тренировок также имеет значение. На начальных этапах достаточно 20-30 минут для одного занятия. Это поможет избежать перенапряжения и будет способствовать постепенному погружению в практику. Со временем, когда вы почувствуете себя более уверенно, можно увеличить продолжительность до 45 минут или часа.
Ещё одним полезным советом будет следить за своим состоянием и самочувствием. Не стоит заниматься через силу. Йога – это о гармонии между телом и духом, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям и при необходимости делайте перерывы. Регулярное выполнение упражнений важно, но оно должно приносить удовольствие и заряд бодрости, а не становиться источником стресса.
Для поддержания интереса к занятиям и предотвращения монотонности, старайтесь разнообразить свою программу тренировок. Изучайте новые асаны, меняйте последовательности и добавляйте различные элементы в свои занятия. Это поможет вам оставаться мотивированными и достигать новых уровней мастерства.
Не забывайте также о важности разогрева и завершения занятий. Начинайте каждую сессию с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершайте медитацией или растяжкой для плавного перехода к обычному состоянию. Это не только улучшит физическую форму, но и позволит лучше осознавать свои внутренние ощущения.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Могу ли я заниматься хатха-йогой утром, если у меня нет опыта в йоге?
Да, утренний комплекс упражнений хатха-йоги отлично подходит для новичков. Эта практика не требует предварительного опыта, так как упражнения можно адаптировать под любой уровень подготовки. Начинать следует с простых асан и постепенно увеличивать сложность по мере освоения. Важно следить за своим самочувствием и при необходимости делать перерывы.
Сколько времени должна занимать утренняя практика хатха-йоги для новичка?
Для новичков рекомендуется начинать с коротких занятий, длительностью от 15 до 20 минут. Это поможет постепенно привыкнуть к новым нагрузкам, не перегружая организм. Со временем, по мере улучшения физической формы и освоения техник, можно увеличить продолжительность практики до 30-45 минут. Важно соблюдать регулярность занятий и не забывать о разминке перед началом.
Как часто нужно заниматься хатха-йогой, чтобы увидеть результаты?
Для того чтобы увидеть результаты от занятий хатха-йогой, новичкам рекомендуется выполнять комплекс упражнений не менее 2-3 раз в неделю. При этом важно помнить, что регулярность и последовательность в практике играют ключевую роль. Постепенно можно увеличивать частоту занятий до 4-5 раз в неделю или даже заниматься ежедневно, если позволяет время и физическое состояние. При регулярной практике результаты станут заметны уже через несколько недель: улучшится гибкость, укрепятся мышцы, повысится общий тонус и эмоциональное состояние.
