Боль в шее и плечах, скованность между лопатками, напряжение, приводящее к «окаменению» мышц хорошо знакомы тем, кого работа заставляет вести сидячий образ жизни. Чтобы проблема не зашла слишком далеко и не привела к развитию различных заболеваний позвоночника, необходимо знать, как размять шею, плечи и спину в конце дня.
Бич современного человека
Технический и электронный прогрессы существенно упростили труд современного человека, но вольно-невольно стали причиной гиподинамии, затрагивающей миллионы людей по всему миру. Вынужденные часами сидеть без движения, офисные работники повсеместно сталкиваются с профессиональными расстройствами и заболеваниями верхних конечностей и шеи — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в Journal of Healthcare Engineering.
Неправильная осанка, помноженная на атрофию глубоких мышц, приводит к появлению боли в шее, плечах и спине, которые существенно снижают качество жизни и даже заставляют человека время от времени «выпадать» из рабочего процесса. В данном случае спасение утопающих есть дело рук самих утопающих. Вместо того чтобы сетовать на тяжёлый труд и плохой график, необходимо принять меры для профилактики и коррекции нарушений подвижности, выполняя простые и незамысловатые упражнения.
Базовые упражнения для шеи
Кто-то из офисных работников может сказать, что просто физически не имеет возможности заниматься на рабочем месте, но есть простые упражнения для шеи от доктора Шишонина, которые можно выполнять, сидя в стуле:
- сгибания и разгибания. Это упражнение предусматривает касание подбородком груди и максимальное отведение его вверх и назад. Можно усилить давление, для чего положите скрещённые в ладонях руки на затылок;
- вращения. Вращения головой по и против часовой стрелки, а также простые повороты головы из стороны в сторону. В наивысшей точке напряжения задержитесь на несколько секунд, направив взгляд вдаль;
- латеральное сгибание. Оно заключается в наклонах головы сначала к одному, а затем другому плечу. Для усиления эффекта и растяжения мышц рекомендуется помогать себе рукой, осуществляя давление ладонью на голову.
Важно!Рекомендуется выполнять эти упражнения 2—3 раза в день, уделяя им всего несколько минут. Но даже если вы вспомните о них лишь в конце дня и сделаете всего один раз, это также будет уверенным шагом к оздоровлению.
Базовые упражнения для плеч
Если помимо боли в шее вы чувствуете напряжение и скованность в плечах, онемение и жжение между лопаток, то добавьте в занятия следующие упражнения:
- встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, заведите ладони за голову и начните выполнять пружинящие движения руками назад, чувствуя напряжение в лопатках. Выполните 3 подхода по 15 раз;
- не меняя положения тела, опустите согнутые в локтях руки чуть ниже, ладони сожмите в кулаки и приступите к выполнению вращательных движений руками вперёд. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- это упражнение повторяет предыдущее, но вращательные движения руками следует выполнять не вперёд, а назад.
Важно!Эти упражнения также рекомендуется делать несколько раз в день. Много времени они не займут, и большого пространства не потребуют, а эффект принесут огромный, укрепляя и расслабляя мышцы спины, особенно те, которые окружают лопатки.
Чем усилить базовые упражнения?
Все вышеперечисленное можно выполнять на работе, а по приходу домой дополнить комплекс упражнениями для плеч с гантелями и собственным весом. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в BMC Musculoskeletal Disorders, занятия в свободное от работы время оказывают защитное действие на риск развития боли в шее. Вот упражнения, которые помогут предупредить неприятные ощущения и проблемы со здоровьем в дальнейшем:
- возьмите в руки по гантели, встаньте прямо и приступите к подъёму и опусканию плеч вверх-вниз. Сделайте 3 подхода по 25—30 раз;
- не меняя положения тела и не выпуская гантелей из рук, приступите к попеременному наклону корпуса вправо-влево;
- в этом же положении приступите к разведению рук с гантелями. Ноги слегка согните, свободно свисающие руки с гантелями соедините перед собой и приступите к разведению рук в стороны, следя за тем, чтобы линия плеч была параллельна полу. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- лягте на спину и приступите к касанию подбородком груди, отрывая голову на 5—7 см от пола. В наивысшей точке напряжения задержитесь на 10 секунд. Выполните 12—15 повторений;
- встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки. На счёт раз поднимите одну руку вверх, поворачиваясь корпусом и лицом в эту сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. Повторите 12—15 раз;
- выполните упражнение «планка». Существует масса её вариаций, но все они хорошо прокачивают мышцы спины и плеч.
Важно!Не забывайте о растяжке. Регулярно выполняйте упражнение для профилактики сутулости, соединяя в замок за спиной левую руку с правой, а после правую — с левой.
Советы и рекомендации для тех, кто хочет размяться в конце дня
Если вы не успели выполнить упражнения на работе, то можете размяться другим способом — совершить прогулку до дома пешим ходом. Такая физическая активность благоприятно влияет на суставы, кости и позвоночник, укрепляет мышцы, помогает формированию правильной осанки. Кроме того, пешие прогулки оказывают и закаливающее действие на организм, повышая иммунитет и помогая противостоять инфекциям.
Разогрев мышцы на прогулке, вы сможете приступить к занятиям дома, выполнив хотя бы три основных упражнения, которые помогают вам лучше всего. Много времени у вас это не займёт, а некоторые упражнения можно совмещать с приготовлением ужина. На работе старайтесь сидеть правильно, подобрав комфортные для себя высоту стола и стула, расстояние до монитора компьютера, расположение мыши и клавиатуры. Помните, что вам должно быть удобно и комфортно. Ну а если есть возможность выполнять часть работы стоя, то лучше время от времени пользоваться ею. Опубликовавшие результат своих научных изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health учёные уверены, что при выполнении работы стоя можно уменьшить боль в шее и плечах.
Значение правильного дыхания в упражнениях
Практически в любом виде физической активности правильное дыхание играет ключевую роль. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, йогой или силовыми тренировками, корректный процесс вдоха и выдоха способен существенно повлиять на вашу эффективность и безопасность.
Контроль дыхания во время упражнений помогает улучшить снабжение организма кислородом, что, в свою очередь, повышает выносливость и продуктивность. Когда мы выполняем физические нагрузки, мышцы активно работают и требуют больше энергии, которую они получают через окислительные процессы. Здесь действенное дыхание становится необходимым условием успешных тренировок.
Еще одним аспектом является необходимость управления ритмом дыхания. При интенсивных нагрузках многие склонны задерживать дыхание, что может привести к головокружению и даже потере сознания. Правильный ритм вдохов и выдохов помогает сохранить стабильный уровень кислорода в крови и избежать ненужных напряжений. Например, при выполнении силовых упражнений вдох рекомендуется делать во время расслабления, а выдох – при усилии.
Также не стоит забывать о значении дыхательных техник в различных дисциплинах. В йоге, к примеру, большое внимание уделяется осознанию и регулировке дыхания, что способствует общей релаксации и улучшению гибкости. В беге правильное дыхание помогает равномерно распределять нагрузку и сохранять стабильный темп на протяжении всей дистанции.
Таким образом, управление дыханием выступает важным компонентом в любом виде физической активности. Оно не только улучшает производительность, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие и здоровье. Обучение методикам контрольного дыхания и их внедрение в тренировочный процесс позволит вам достичь новых высот в своих физических возможностях.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения можно сделать для разминки шеи в конце напряженного рабочего дня?
Для разминки шеи после рабочего дня можно выполнить несколько простых упражнений, которые помогут снять напряжение и улучшить кровообращение. Начните с медленных наклонов головы вперед и назад, удерживая каждое положение на несколько секунд. Затем выполните наклоны влево и вправо, также задерживаясь в крайнем положении. Завершите круговыми движениями головы по часовой стрелке и против часовой стрелки. Каждое упражнение выполняйте по 5-10 раз, стараясь не делать резких движений.
