Существуют сотни диет и тысячи планов снижения веса, обещающих быстрое похудение и длительный стойкий результат. Но их эффективность не подтверждена исследованиями, в отличие от следующих 10 методов обретения стройности.
1. Попробуйте интервальное голодание
Несмотря на отсылку к голоданию в названии метода, голодать, все же, не придется. По крайней мере, долгими днями и неделями. Речь идет о способе снижения веса, при котором худеющие воздерживаются от еды в течение нескольких часов, но свободно питаются в любое другое время.
Несколько исследований, анализ которых был опубликован в International Journal of Obesity, показали, что кратковременное интервальное голодание длительностью до 24 недель способствует потере веса у людей с избыточной массой тела.
Вы можете попробовать два популярных варианта:
- Диета 5:2. Предполагает свободное питание в течение 5 дней и голодание 2 дня подряд. В дни голодания можно питаться на сумму 500-600 калорий.
- Метод 16:8. Здесь предстоит голодать в течение 16 часов и есть в 8-часовое «окно». Большинство людей выбирают «окно» с полудня и до 8 часов вечера, но вы можете установить любой другой вариант.
2. Ешьте на завтрак белок
Белковая пища, как правило, отлично насыщает. Исследования демонстрируют, что ее употребление способствует снижению уровня «гормона голода» грелина и повышению гормона насыщения. Так, научные труды ученых, итоги которых в 2014 году подвел International Journal of Obesity, показали, что протеины на завтрак дают до четырех часов чувства сытости!
Превосходными вариантами белковой пищи на завтрак могут быть яйца, каши из злаковых культур, бутерброды с ореховым маслом, рыба, морепродукты и мясо.
3. Сократите рафинированные углеводы
Западный рацион изобилует добавленными сахарами, между которыми и ожирением существует прямая связь. Даже если указанные сахара содержатся не в пище, а в напитках.
Продукты с ними в составе быстро усваиваются, вызывая резкий подъем уровня глюкозы в крови и провоцируя выработку инсулина. Избыток рафинированных углеводов способствует накоплению жиров, поэтому там, где это возможно, худеющие должны заменить рафинированные углеводы здоровой пищей:
- Предпочитайте цельнозерновые варианты хлеба, макаронных изделий и риса.
- Выбирайте полезные десерты вместо конфет: свежие фрукты и ягоды, орехи и семена, сухофрукты.
- Пейте травяные чаи, смузи и воду с добавлением фруктов вместо сладкой газировки и пакетированных соков.
4. Освойте осознанное питание
Эта практика учит человека обращать внимание на то, где, как и когда он питается, а также получать наслаждение от пищи. Многие люди ведут насыщенную жизнь и едят на бегу или во время просмотра телевизора, игнорируя сигналы насыщения. После трапезы они не могут даже вспомнить, сколько пищи было съедено, и насколько она была вкусной.
Но если к приему пищи подойти осознанно, все изменится — подтверждает исследование, опубликованное в журнале Appetite в 2016 году.
Практика осознанного питания рекомендует:
- Употреблять пищу за обеденным столом, наслаждаясь каждым кусочком.
- Избегать отвлекающих факторов во время еды, включая чтение газет, просмотр телевизора и изучения ленты новостей в гаджетах.
- Есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Таким образом, можно получить вовремя сигнал о насыщении.
- Выбирать здоровые продукты, которые гарантируют длительное чувство насыщения.
5. Налегайте на клетчатку
Включение большего количества клетчатки в рацион питания предупреждает переедание и таким образом способствует снижению веса. При этом абсолютно все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат дополнительные вещества, которые идут во благо здоровья. Поэтому их нужно есть как можно чаще.
Налегайте на:
- Цельнозерновые крупы.
- Макаронные изделия из цельного зерна.
- Фрукты и овощи.
- Бобовые культуры, в особенности, горох и фасоль.
- Орехи и семена.
Оптимальная норма клетчатки для взрослого человека в сутки равна 25-35 г.
6. Хорошо высыпайтесь
Исследования показали, что дефицит сна связан с увеличением риска ожирения. И тому есть несколько причин.
По одной из них, лишение полноценного ночного отдыха повышает уровень гормона стресса — кортизола, избыток которого провоцирует переедание и способствует накоплению жиров. По другой, недостаточное количество сна замедляет процесс преобразования калорий в энергию. А замедление обмена веществ заставляет организм преобразовывать лишние калории в жиры. Поэтому для обретения стройности важно получать достаточно сна.
7. Откажитесь от алкогольных напитков
Помимо того, что алкогольные напитки, как правило, высококалорийны, они к тому же оказывают неблагоприятное влияние на процессы, протекающие в организме, в том числе, обмен веществ, синтез гормонов и другие.
Четырехлетнее исследование специалистов University of Pennsylvania School of Nursing с участием почти 5000 человек с лишним весом продемонстрировало, что люди, которые отказались от алкогольных напитков, теряли больше жира по сравнению с теми, кто продолжал употреблять алкоголь.
8. Занимайтесь фитнесом
Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете. Это очевидно! Но не все знают, насколько важны физические упражнения для поддержания веса.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые успешно поддерживали отличную форму, употребляли такое же количество калорий, как и те, у кого было диагностировано ожирение и избыточный вес. Но был один существенный момент: они занимались спортом, практикуя высокие уровни физической активности.
Таким образом, это исследование доказывает, что пока вы расходуете больше калорий, чем потребляете, этого достаточно для поддержания хорошей формы и потери лишних килограммов.
9. Участвуйте в марафонах похудения
Согласно исследованию 2012 года, итоги которого были опубликованы в издании Obesity, марафон по снижению веса может стать отличной мерой избавления от лишних килограммов.
В ходе 12-недельного эксперимента, люди, участвующие в марафоне и получающие поддержку от близких и друзей из команды, увеличили свои шансы на победу и избавление от лишнего веса на рекордные 20%.
10. Делайте перерывы в диете
Если диета и умеренная физическая нагрузка не дают ожидаемых результатов, исследование 2017 года специалистов из University of Tasmania рекомендует сделать перерыв.
В ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые прекращали диету каждые 2 недели и в течение определенного времени практиковали просто здоровый рацион, худели быстрее тех, кто сохранял верность диете.
Комментарий экспертаДаниэль Бубнис, фитнес-тренер, сертифицированный коуч по снижению весаКогда речь идет о снижении веса, важно понимать, что не существует никаких быстрых решений.
Лучший способ обрести стройность и поддерживать здоровый вес — правильное сбалансированное питание, которое включает в себя 10 порций овощей / фруктов, качественный балок, а также цельные зерна.
Кроме этого важно заниматься спортом не меньше 30 минут в день.
Пройдите тестКто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»?Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!
Пейте достаточно воды
Поддержание хорошего самочувствия и высокой работоспособности напрямую зависит от корректного режима употребления жидкости. Она играет критическую роль во множестве процессов, происходящих в нашем организме, и ее недостаток может вести к ряду нежелательных последствий.
Ежедневное потребление жидкости помогает регулировать температуру тела, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует нормальному функционированию всех органов. Особенное внимание на эту важную часть здоровья следует обратить людям, ведущим активный образ жизни, так как они теряют больше жидкости через потоотделение.
Принимать жидкость следует регулярно в течение дня, а не дожидаться появления жажды, поскольку она сигнализирует о начальной стадии обезвоживания. Вместо этого лучше обзавестись привычкой пить воду через равные промежутки времени. Хорошим ориентиром может служить правило восьми стаканов, хотя реальная потребность может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
Качество потребляемой воды также имеет значение. Желательно отдавать предпочтение очищенной, безопасной питьевой воде. Можно пользоваться бутилированной водой, фильтрами для воды или кипячением. Однако избегайте газированных и сладких напитков, так как они могут содержать большое количество сахара и искусственных добавок, что отрицательно сказывается на здоровье.
Питьевая вода также способствует улучшению состояния кожи, помогает удерживать ее увлажненной и здоровой. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи и ухудшению общего состояния кожного покрова. Для людей, следящих за своим внешним видом, это еще один повод сделать воду неотъемлемой частью своего повседневного рациона.
Пусть вода станет вашим лучшим союзником в поддержании крепкого здоровья, бодрости и энергии на протяжении всего дня. Ваш организм скажет вам спасибо за такое внимание и заботу!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие физические упражнения наиболее эффективны для быстрого похудения?
Наиболее эффективными для быстрого похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это короткие, но интенсивные серии упражнений, которые чередуются с периодами низкой интенсивности или отдыха. Такие тренировки помогают сжигать больше калорий за короткий период времени и усиливают метаболизм. Также рекомендуется включать силовые тренировки для увеличения мышечной массы, что также способствует ускорению метаболизма.
Помогает ли питьевое голодание в быстром похудении?
Питьевое голодание, или периодические посты, действительно могут помочь в быстром снижении веса. Однако, важно соблюдать осторожность и не злоупотреблять этой методикой. Периодические посты способствуют снижению калорийности потребляемой пищи и могут улучшить обмен веществ. Тем не менее, перед началом такой практики рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Как изменить рацион для быстрого похудения?
Для быстрого похудения следует включить в рацион больше овощей, фруктов, белка и клетчатки, одновременно ограничивая потребление сахара, простых углеводов и жиров. Это может быть достигнуто путем увеличения потребления цельных продуктов, таких как зелень, овощи, фрукты, нежирные виды мяса, рыбы и орехов. Также помогает разделение питания на небольшие порции и употребление пищи с небольшими интервалами для поддержания уровня сахара в крови и предотвращения переедания.
Какая роль сна в процессе быстрого похудения?
Сон играет значительную роль в процессе похудения. Недостаток сна может замедлить метаболизм и увеличить чувство голода, так как влияет на уровни гормонов лептина и грелина. Лептин контролирует чувство сытости, а грелин отвечает за чувство голода. Недосыпание приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, что может способствовать перееданию и набору веса. Поэтому для эффективного похудения важно уделять достаточно времени для качественного сна – не менее 7-8 часов в сутки.
