При занятиях спортом повышенному риску получения травм подвергаются места соединения костей. Особенно уязвимы прерывные сочленения, или суставы. Они подвижны, нестабильны, поэтому в момент совершения резких движений, без которых не обходится ни один вид спорта, у атлетов нередко случаются вывихи и растяжения. Существует также опасность получения ушиба или перелома, если спортсмен уронил снаряд или упал на руку.
Лучезапястный сустав, его функции и уязвимость
Работа с отягощениями не может не отразиться на лучезапястных суставах – они принимают на себя большую нагрузку во время занятий фитнесом. Не зря спортсмены в целях профилактики и лечения легких травм носят специальные бандажи, фиксирующие запястье. И уязвимость кисти, и ее способность совершать свободные движения относительно предплечья обусловлены одним и тем же – особым строением лучезапястного сустава, обеспечивающим его хорошую подвижность.
В формировании лучезапястного сустава принимают участие лучевая и локтевая кости и три косточки из первого ряда костей запястья. Люди, длительное время совершающие однотипные движения, нередко сталкиваются с неприятными ощущениями в кисти: длительная боль, онемение пальцев, покалывания. Так проявляются симптомы синдрома запястного канала. Он развивается из-за сдавливания проходящего сквозь канал нерва. С этим болезненным синдромом могут столкнуться и поклонники фитнеса, изо дня в день выполняющие одинаковые упражнения с сильной нагрузкой на запястья. Но риск появления травм и болезней суставов можно снизить, если принять профилактические меры по их укреплению.
Комплекс упражнений для здоровья лучезапястных суставов
Хорошо развивают лучезапястный сустав упражнения на растяжку. Растягивать надо попеременно сгибатели и разгибатели кисти. Во время работы должно ощущаться выраженное, но не сильное растяжение этих мышц. Достаточно сделать по три подхода на каждое упражнение.
Для тренировки сгибателей обе руки вытягивают прямо перед собой, при этом кисть одной руки ставят пальцами вверх. Затем ее тянут второй рукой за пальцы в направлении тыльной стороны. В таком положении задерживаются на десять-пятнадцать секунд и переходят к тренировке другой руки.
Чтобы растянуть разгибатели, руки вытягивают перед собой и одной рукой тянут другую за пальцы по направлению к ладонной поверхности (пальцы смотрят вниз). Задерживают руку в таком положении секунд на десять-пятнадцать. При выполнении этого упражнения растягивается тыльная сторона предплечья.
Укрепить лучезапястный сустав можно с помощью эспандера. Его обматывают вокруг ладони, затем сгибают руку в локте под прямым углом (ладонь смотрит вверх) и выполняют медленные сгибания в лучезапястном суставе. Здесь работают мышцы кисти и предплечья. Делают по пятнадцать повторов каждой рукой.
Для выполнения разгибаний с эспандером руку также сгибают в локте под прямым углом, но ладонь поворачивают вниз. Выполняют пятнадцать медленных разгибаний кисти.
Лучезапястный сустав можно укрепить, сжимая в ладони теннисный мячик. Сжимают его очень сильно, но без болезненных ощущений в кисти. Рука должна находиться в напряженном состоянии от пяти до десяти секунд. Выполняют таким образом 8-10 сжиманий.
Причины боли в лучезапястном суставе и как их избежать
Механические повреждения
Часто источник дискомфорта связан с травмами и перегрузками. Это могут быть как профессиональные, так и спортивные травмы, а также повседневные механические воздействия. Такие повреждения могут вызывать воспаление, растяжения или даже переломы.
Переутомление
Значительная нагрузка на суставы обусловлена повторяющимися движениями. Люди, занимающиеся однообразной физической деятельностью, часто сталкиваются с синдромом «офисного запястья» или «теннисного локтя».
Артрит и артроз
Хронические воспалительные заболевания суставов могут вызывать постоянные боли и ограничивать подвижность. Оба эти состояния требуют своевременной диагностики и лечения для предотвращения прогрессирования.
Неправильная осанка
Некорректная поза во время работы за компьютером или при писании может стать причиной боли в запястье. Длительное нахождение в неудобном положении приводит к хронической усталости мышц и суставов.
Методы профилактики
Для уменьшения рисков стоит следовать следующим рекомендациям:
| Рекомендация | Описание |
|---|---|
| Регулярные перерывы | Частые перерывы во время работы помогут снизить нагрузку на суставы. |
| Упражнения для укрепления | Специальные упражнения помогут укрепить мышцы и суставы, улучшая их здоровье. |
| Правильная поза | Работайте за компьютером в удобной позе, используя эргономические устройства. |
| Использование ортопедических приспособлений | Ношение специальных ортезов поможет снизить нагрузку на травмированные участки. |
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Сколько раз в день нужно выполнять упражнения для профилактики травм запястья?
Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для запястья 1-2 раза в день. Если вы только начинаете, начните с одного подхода по 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно прислушиваться к своему телу и не доводить себя до боли. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, сделайте перерыв и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
