Беременность — очень волнительное время, и порой уровень волнения может превышать разумные пределы. Усиленные симптомы пренатальной тревожности, включая нервозность, беспокойство, раздражительность, проблемы со сном и учащенное сердцебиение, — это совсем не редкость. Однако дело не только в том, что такое беспокойство может быть изнурительным и доставлять неудобства; стресс также может отрицательно сказаться на беременности.
Важно сделать все возможное, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства во время беременности, и отличное начало — это диета. Существует множество продуктов, которые могут помочь справиться с симптомами беспокойства и вернуть будущей маме хорошее самочувствие. Вот 10 продуктов, которые помогают при тревогах и стрессах.
Лосось
Лучшая рыба, которую можно съесть, если охватывает беспокойство, — это лосось. Он богат витаминами и питательными веществами, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты и ДГК. Эксперты клиники Майо объясняют, что эти питательные вещества способны сбалансировать уровни дофамина и серотонина в мозге, что может помочь человеку расслабиться и успокоиться.
Жирные кислоты также связаны с уменьшением воспаления и дисфункции клеток головного мозга, что часто считается причиной беспокойства.
Шпинат
Добавляйте горсть шпината к гарниру! Ученые объясняют, что в шпинате много магния, который может помочь людям чувствовать себя спокойнее и бороться с депрессией. Магний также обладает противовоспалительными свойствами, способен предотвращать приступы мигрени и поддерживает здоровье сердца.
Важно!Во время беременности потребность в магнии резко возрастает. А при его дефиците — и это доказано наукой — ухудшается не только эмоциональное состояние, но и повышается тонус матки. А это уже может стать угрозой для вынашивания ребёнка.
Ромашка
Ромашка лекарственная была традиционным растением народной медицины на протяжении тысячелетий, и не зря. Как и лосось, она может помочь регулировать нейротрансмиттеры мозга, такие как дофамин и серотонин, тем самым улучшая настроение.
Также считается, что ромашковый чай помогает сбалансировать область мозга, которая контролирует реакцию организма на стресс. Плюс ромашка обладает противовоспалительными свойствами, что также может облегчить беспокойство.
Зеленый чай
Не ограничивайтесь только ромашковым чаем. Также доказано, что зеленый чай помогает улучшить психическое здоровье.
Этот чай содержит аминокислоту, известную как L-теанин, которая, как показали исследования, может помочь уменьшить симптомы тревоги. Одно исследование (Kermanshah University of Medical Sciences, Иран) показало, что люди, употребляющие напитки с L-теанином, имеют более низкий уровень кортизола, гормона, связанного с тревогой.
Яйца
Яйца являются отличным источником витамина D, что делает их хорошей пищей для борьбы с тревогой. Новые исследования связывают дефицит витамина D с расстройствами настроения, поэтому увеличение потребления витамина D может помочь уменьшить депрессию и тревогу.
Кроме того, яйца также содержат аминокислоту, известную как триптофан, которая способствует выработке серотонина. Этот нейротрансмиттер отвечает за различные функции мозга, и повышение его уровня может помочь с настроением, беспокойством, поведением и многим другим.
Это интересно!Триптофан также помогает засыпать лучше. Кроме яиц им богато птичье мясо, например, грудка индейки — отличный вариант для перекуса перед сном.
Ягоды
Ягоды — прекрасный вариант для повышения энергии и удовлетворения тяги к сладкому во время беременности. Они также могут помочь бороться с симптомами тревоги. Все потому, что ягоды являются богатым источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от стресса и могут ослабить негативные чувства.
Но ягоды — не единственные плоды, богатые антиоксидантами. Многие фрукты и овощи также являются хорошими источниками, как и орехи, цельные зерна и даже некоторые виды мяса.
Куркума
Если вы любите готовить со специями, добавьте в блюдо куркуму, чтобы бороться с тревогой перед родами. Куркума содержит куркумин, который обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, способствующими здоровью мозга и уменьшению беспокойства.
Исследование ученых из Tehran University of Medical Sciences (Иран) показало, что у людей, принимавших 80 миллиграммов куркумина в день, значительно снизился уровень тревожности по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.
Совет!Если вам не знаком какой-либо продукт, не начинайте его есть во время беременности. Мудрое практическое правило — проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить какие-либо новые продукты (особенно в больших количествах) в свой рацион в этот период.
Темный шоколад
Если во время беременности вам хочется чего-нибудь сладкого, это ваш знак побаловать себя. Темный шоколад может помочь уменьшить тревогу. Например, исследование ученых из клиники Майо показало, что люди, которые регулярно употребляют темный шоколад, имеют более низкие симптомы депрессии, чем те, кто этого не делает.
Темный шоколад содержит флавонолы, которые увеличивают приток крови к мозгу и способствуют улучшению клеточных сигнальных путей, что может улучшить реакцию в стрессовых ситуациях. Другие теории предполагают, что даже успокаивающий вкус темного шоколада может облегчить симптомы тревоги.
Семена тыквы
Если вы ищете полезный вариант для перекуса во время беременности, попробуйте тыквенные семечки. Они содержат высокий уровень калия и цинка, оба из которых улучшают настроение. Калий также может помочь сбалансировать электролиты и кровяное давление, а цинк важен для развития мозга и эмоциональной регуляции.
Йогурт
Йогурт полон пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровую связь между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Пробиотики могут помочь уменьшить воспаление, увеличить выработку нейротрансмиттеров для улучшения настроения и общего улучшения психического здоровья.
Исследование ученых из University of Helsinki (Финляндия) показало, что женщины, которые съедали по 125 граммов йогурта два раза в день в течение месяца, лучше контролировали свои эмоции и ощущения, что, как считается, способствует снижению тревожности.
Что еще важно, если вы слишком волнуетесь? Знать, что вы не одиноки: пренатальная тревожность есть у каждой пятой будущей мамы. Читайте о других способах борьбы с частыми страхами в статье «5 лайфхаков, которые помогут справиться со страхами при беременности».
Орехи и семена
Польза для сердца
Многочисленные исследования подтверждают, что плоды из данного раздела способствуют укреплению сердца. Они насыщены полезными жирами, которые поддерживают нормальное функционирование сердечной мышцы и сосудов, предотвращая различные недуги.
Источник энергии и витамины
Ароматные ядра и зерна являются настоящими энергетическими батареями. Они содержат большое количество калорий, что делает их отличным перекусом для восстановления сил. Кроме того, в их составе присутствуют различные витамины и минералы, необходимые для поддержания множество процессов в теле.
Богаты белком
Эти пищевые продукты необходимы для тех, кто придерживается растительного рациона. Они обеспечивают организм качественным белком, который участвует в строении тканей и органов. Полиэтилен глицеридов и аминокислоты, присутствующие в них, подходят как детям, так и взрослым.
Антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты
Плоды этого рода содержат огромное количество антиоксидантов. Эти вещества помогают защитить клетки организма от различного рода повреждений. Также в них есть омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в поддержании работы мозга и глаз.
Способы употребления
Можно добавлять их в различные блюда для улучшения вкуса и пользы. Прекрасно сочетаются с салатами, кашами, выпечкой и даже могут служить самостоятельным перекусом. Главное – не забывать о разумных порциях, чтобы получить максимум пользы.
Таким образом, включение этих элементов в рацион несложно осуществить, но это принесет множество положительных изменений в состоянии здоровья и самочувствии. Наслаждайтесь богатством природы и чувствуйте себя лучше каждый день!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие конкретно продукты помогают уменьшить предродовое беспокойство?
В статье упоминается десять продуктов, которые могут помочь уменьшить предродовое беспокойство. Это авокадо, овес, орехи, ягодные коктейли, темный шоколад, рыба, зеленый чай, бананы, шпинат и куриное мясо. Каждый из этих продуктов содержит вещества, благотворно влияющие на нервную систему, что способствует снижению уровня тревожности.
Как именно авокадо помогает справиться с предродовым беспокойством?
Авокадо богат витаминами группы B, особенно фолатом и витамином B6, которые играют ключевую роль в поддержке нервной системы. Эти витамины помогают синтезировать серотонин и допамин — нейромедиаторы, которые улучшают настроение и стабилизируют эмоциональный фон. Кроме того, авокадо содержит магний, который также известен своими свойствами снижения стресса.
Можно ли заменить рыбу другими продуктами, если я ее не ем?
Да, рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для поддержания здоровья нервной системы. Однако, если вы не едите рыбу, можно получить омега-3 из альтернативных источников, таких как льняное семя, чиа-семена, орехи (особенно грецкие) и растительные масла (например, льняное или каноловое).
Как часто нужно употреблять эти продукты, чтобы заметить эффект?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать эти продукты в свой ежедневный рацион. Постепенные и регулярные изменения в диете имеют кумулятивный эффект, и положительные изменения могут стать заметными через несколько недель постоянного употребления. Важно соблюдать баланс и разнообразие в питании, чтобы обеспечить устойчивое улучшение эмоционального состояния.
Может ли темный шоколад действительно помочь снизить тревожность?
Да, исследования показывают, что темный шоколад действительно может помочь снизить уровень тревожности. Темный шоколад содержит высокое количество антиоксидантов и магния. Антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом, который может способствовать тревожности, а магний известен своими расслабляющими свойствами. Кроме того, темный шоколад способствует выделению эндорфинов и серотонина, что улучшает настроение и общее самочувствие.
